Могут ли занятия на министеппере способствовать значительному снижению веса. Сколько калорий сжигается на степпере Сколько калорий тратится при ходьбе на степпере

В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние килограммы. Ходьба на степпере на протяжении получаса поможет сжечь 150-250 ккал. Все зависит от интенсивности занятий и веса человека. Ходьба на степпере калории сжигает по-разному. Люди с большим весом тратят больше калорий и наоборот.

Занятия на домашнем мини-степпере:

Правила занятий на стационарном профессиональном степпере:

Виды степперов и польза

Степперы различаются по типу движений. Они бывают:

• Классическими . Простая модель, которая минимально нагружает суставы и даст нужный результат без особых усилий.
• Балансировочными . Центр тяжести смещается, усиливается нагрузка, развивается равновесие, улучшается координация движений.
• Поворотный . Повороты корпуса задействуют мышцы спины, что укрепляет весь корпус. Активно работают боковые мышцы пресса, формируется осиная талия.

Не все знают, можно ли похудеть, занимаясь на степпере. Но это возможно. Причем, вы сможете не только сбросить вес, но и укрепить мышцы. С помощью степпера нельзя нарастить мышцы ног. Но можно улучшить состояние попы . Шагать нужно так, чтобы не давать ненужную нагрузку на суставы.

Как пользоваться степпером, знают те, кто пробует. Все просто: станьте на него ступнями и начните медленно двигаться. Темп наращивайте постепенно.

Регулярные занятия на степпере для похудения помогут:

• подтянуть попу, сделать бедра упругими, улучшить форму икр;
• задействовать мышцы живота, спины;
• снизить вес;
• повысить уровень выносливости;
• улучшить рельефы;
• повысить эффективность выполнения дыхательных упражнений.

Занятия на степпере стимулируют выработку дофамина. Этот гормон способствует борьбе со стрессом . В ходе занятий вы сможете стимулировать кровообращение в нижней части тела. А это убирает целлюлит. Если совместить упражнения на степпере с правильным питанием, вы получите прекрасную форму и красоту тела.

Как правильно заниматься?

Перед тренировкой нужна растяжка. Именно с этого можно научиться, как правильно заниматься на степпере для стройной фигуры.

Поначалу занимайтесь 15 минут каждый день. Через неделю можно повысить длительность занятий и интенсивность.

Если работаете без поручней, сохраняйте прямую стойку. Небольшой наклон вперед. Без прогиба в спине. Если вы знаете, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то ваше тело напрягается только там, где вы желаете. Колени расположены на достаточном расстоянии друг от друга. Ступни полностью стоят на педалях.

Чередуйте медленную ходьбу и быстрые шаги. Начинайте медленно. Затем увеличивайте темп. После этого занимайтесь быстрее. И снова медленно. После чего все повторяется. Когда заканчиваете выполнять упражнения на степпере для похудения или для накачивания ягодиц, сбавляйте темп. В финале нужна растяжка, как в самом начале, но более глубокая.

Условия для эффективных занятий на степпере

Тренировка на степпере требует соблюдения некоторых правил:

• Не кушайте за 1-1,5 часа до занятий;
• Не употребляйте лекарства перед нагрузкой;
• За 2-3 часа до сна нельзя заниматься, иначе сон будет малополезным;
• Дыхание глубокое, ровное. Не задерживайте дыхание. Если сбивается вдох-выдох, нужно замедлить темп занятий;
• Всегда делайте разминку и заминку. Разминка длится 10 минут. Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам.
• Не занимайтесь в помещении, где много света. Выбирайте комнату, где есть вентиляция, но нет сквозняков.

Зная, как правильно ходить на степпере, вы подарите пользу своему телу, улучшите самочувствие, укрепите здоровье.

Индивидуальную рабочую скорость определить просто: если при выполнении упражнений дыхание сбивается только при разговоре, интенсивность нагрузки хорошая.

Для получения хорошего результата необходимо снизить количество углеводов , которые вы употребляете. Белковую пищу нужно кушать поменьше. Но и она поможет быстрее восстановиться, улучшит рельефы бедер и ног. Баланс в питании и занятиях позволит избавиться от 1 кг за 1 неделю.

Помните: нельзя кушать за 1 час до тренировки. Если хочется есть, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира, нежирный творог. Эти продукты помогут быстрее восстановить мышцы.

Основные правила занятий

Не все знают, как заниматься на степпере . Но это просто. Важно соблюдать уровень нагрузок и основные правила занятий:

1. Нельзя двигать колени внутрь (не сводите их), т.к. это может стать причиной травмы. Когда стопы стоят параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.
2. Не переносите вес тела на руки, т.к. основную нагрузку должны получать ноги. Распределяйте вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.
3. Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный, ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются. В итоге накачивается попа.
4. Если пятки будут свисать, можно увеличить объем бедер за счет накачки мышц.

Как правильно заниматься на тренажере степпер с поручнями ? Важно правильно расположить свое тело:

• слегка наклонитесь вперед, упор на руки;
• попу отвести назад;
• в пояснице легкий прогиб;
• стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.

Основной момент , который станет базой и покажет вам, как правильно заниматься на степпере, касается коленей . Коленки не выпрямляются полностью во время хода, они должны быть согнуты на протяжении всей тренировки. Тогда нагрузка на поясницу будет минимальной. И распределится на ягодицы и бедра. Со стороны подобная поза выглядит странно. Но придется выбирать: либо красивое положение тела во время занятий, либо красота фигуры и стройность.

Шаги делайте маленькие и большие. Поначалу вам подойдет 3-5 уровень нагрузки. Также важно следить за пульсом. Он должен быть оптимальным.

Программа для ягодиц

Компактные размеры степпера не мешают ему качать разные группы мышц. Упражнения на степпере для ягодиц полезны и даже приятны. — истинная находка. Его цель — улучшение форм тела, укрепление ягодиц. Еще не знаете, как накачать ягодицы на степпере и улучшить форму своей попы? Тогда базовая программа поможет вам освоить тонкости обретения стройной фигуры. Если ваш степпер позволяет менять нагрузку - сделайте ее потяжелее и приступайте:

• День 1-7: 1 минута 50 шагов. 1 минута для восстановления. 1 минута 60 шагов. 1 минута для восстановления. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 50 шагов. 1 минута отдыха.
• День 8-15: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
• День 16-23: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 1 минута 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха.
• День 24-31: 60 секунд 50 шагов. 1 минута на восстановление. 3 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.

Теперь вы узнали, как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы и улучшить их форму. Теперь можно подумать и том, как постройнеть с помощью этого тренажера.

Программа для похудения

Вы в хорошей физической форме, но не знаете, как заниматься на степпере, чтобы похудеть быстро и просто? Если тренировка проводится только на этом тренажере, то она должна длиться около 1 часа без перерыва . Чтобы разогреть мышцы, вам хватит 40 минут. Только после этого начинается процесс сжигания жира.

Хотите узнать, как похудеть на степпере, если вы новичок? Воспользуйтесь специальной программой для базового уровня . Делайте за тренировку в три подхода с минутой перерыва между ними. Длительность подходов по дням в минутах:

• День 1-7: 10 - 10 - 10.
• День 8-14: 15 - 15 - 15.
• День 15-21: 20 - 15 - 20
• День 22-28: 25 - 10 - 25.

Ощущаете, что нагрузка маловата? Значит переходите на полноценную тренировку без перерывов. Степпер для похудения эффективен. Но важно не забывать, что результат появится только через 2-3 недели интенсивных нагрузок. Помните: чтобы получить ощутимые позитивные изменения, заниматься необходимо регулярно. Если заниматься на степпере после силовых нагрузок, то 20 минут в день будет достаточно.

Перед началом занятий важно провести разминку и заминку на протяжении 10 минут. Если пропустить этот момент, организм получит ненужный стресс. А необходимого расхода калорий не будет.

С помощью этой кардиотренировки можно быстро постройнеть. Заниматься можно, когда угодно . Даже перед работой. Просто станьте на степпер и шагайте, будто вы поднимаетесь по лестнице. Интенсивные махи руками помогут сжечь больше калорий.

Мини-степпер можно сочетать с эспандером, при котором тренируются мышцы рук, плеч, спины. В этом случае вы сможете развить верхнюю часть тела.

Руки при ходьбе можно поднимать в стороны, затем поднимать перед собой и сгибать в бицепсе. Каждый подход для рук повторить 20 раз. Если это тяжело, начините с простых движений руками. И постепенно повышайте уровень нагрузки.

Нет эспандера? Используйте гантели. Шагайте, делайте жим наверх, нагрузите бицепс, разведите руки в стороны. Эти упражнения повысят уровень сжигания жира.

Противопоказания

При болезнях суставов важно заниматься только под наблюдением профессионального тренера . Также не рекомендуется выполнение упражнений при хронических болезнях дыхательной системы, гипертонии, диабете, тромбофлебите. Эти тренировки нагружают позвоночник. Поэтому, если есть травмы или болезни спины, необходимо присмотреться к велотренажеру с горизонтальной посадкой.

Не следует заниматься на степпере на последних месяцах беременности.

Избегайте лишних нагрузок в острый период инфекционного заболевания. Дождитесь выздоровления. И отложите упражнения, если вы ощущаете дискомфорт в теле или чувствуете, что вот-вот заболеете. Тренировки нужно проводить только тогда, когда вы здоровы и полны сил!

Чтобы освоить занятия на степпере для похудения, посмотрите видео. Достаточно один раз взглянуть на то, как нужно проводить упражнения. И второго просмотра не понадобится. Ведь на видео видно, что занятия на степпере для похудения эффективны и очень просты.

• Здравствуйте дорогие читатели, в данном отзыве хочу поделиться с вами своим мнением о долгожданном но не совсем оправдавшем эти ожидания тренажере. Я расскажу что выбрать степ платформу или степпер? Сколько вы сожжете калорий на степпере? и поделюсь другой полезной информацией.

• Сколько вы сожжете калорий на степпере? Ваш жиросжигающий пульс?

Если разбирать показатель сожженных калорий на данном тренажере, то он считает лишь количество шагов исходя из этого выводит на экран показатель сожженых калорий, но я бы не стала на них опираться, объясню почему. Человек в состоянии покоя тратит определенное количество калорий, и количество этих калорий зависит от роста, веса, пола, метаболизма. Так как же разные люди могут тратить одинаковое количество калорий имея изначально разные показатели веса роста и т.д.
Если ориентироваться на похудение, а именно сжигание жира, я бы советовала главным образом обращать внимание на пульс, вычислить ваши значений пульса при котором будет происходить сжигание жира во время тренировки. Примерная формула которая я нашла в сети.
Аэробные границы пульса

• (220- возраст) * 0,6
• (220- возраст) * 0,8

Где первые вычисления определят ваш минимальный аэробный пульс, а вторые вычисления покажут максимальный пульс. Показываю на примере своего возраста, 24 года.

• (220 - 24) * 0,6 = 117
• (220 - 24) * 0,8 = 156

Как определить пульс не имея пульсомера? все очень просто, во время тренировки, когда чувствуете что пульс участился, берете секундомер засекаете 15 секунд, считаете пульс, потом умножаете на 4. Пару таких замеров и вы по своему дыханию будете ориентироваться какой примерно пульс у вас. В сети можно найти много других способов определения эффективного пульса не замеряя его. Если вам интересно поищите.

Тренажер на маленьком экране попеременно демонстрирует то время, то калории, то количество шагов в минуту. Не меняется лишь верхний показатель - это количество пройденных шагов.

Экран снимается, работает всего от одной батареи.

В комплекте идет такой инструмент, это для закрепления деталей тренажера, которые расшатываются со временем.

В инструкции подробно описано как заниматься, как с тренажером обращаться.

Я лишь дам пару советов как заниматься на степпере ?:

• обязательно 10 минут суставной гимнастики для коленных и тазобедренных суставов
• я считаю что тренироваться лучше в кроссовках нежели босиком
• Важно занять павильную позицию на тренажера, если вы его купите то на коробке увидите изображении девушки, как она стоит на тренажере, но я попробую объяснить словами.
• Слегка наклонитесь вперед, прогнитесь в пояснице, согните колени, при нажатии на педали почувствуйте напряжение в ягодичных мышцах, ни в коем случае не давите на педали силой коленей, старайтесь производить нажатие силой мышц бедер и ягодиц.

____________________________________________________________________________________

• Что выбрать степ платформу или степпер?

Первым в моем арсенале домашних тренажеров появилась степ платформа , признаться честно надолго меня не хватило, через пару месяцев занятий она стала пылиться на полке хотя я периодически к ней возвращалась но через 1-2 занятия бросала этот тренажер

Теперь ответ на вопрос. Все зависит от ваших предпочтений, я опишу плюсы и минусы, выводы делайте сами. Скажу лишь одно общее оба тренажера дают нагрузку на коленные суставы, будьте осторожны.

Плюсы обоих тоже есть, это небольшой вес, маленький размер, нет необходимости подключать к сети.

• Степпер

Занятия на степпре очень монотонны, одно и тоже повторяющееся движение, менять вы можете только темп. ​И что меня еще больше раздражает, нет возможности регулировать силу нажатия на педали, для того чтобы делать тренировку более аэробной либо наоборот силовой. Получается что то между силовой и аэробной.

На степпере в первые занятия очень устают мышцы, я даже не успеваю разогреться и увеличить частоту пульса. Только спустя 3 занятия я смогла увеличить время занятий до 20 минут. И так далее по нарастающей можно довести тренировку до 40-60 минут. Но повторюсь это ООООЧЕНЬ скучно, стоять на одном месте и нажимать на педали.

Если вы не достаточно разогреете суставы перед тренировкой у вас они начнут болеть, хотя это сугубо индивидуально, для меня колени очень проблемная зона и первую нагрузку во время тренировок я ощущаю именно на них.

Из плюсов могу отметить то что вы видите сколько калорий сожгли (хотя тут показания очень неточные как я говорила выше) но все же мне важно иметь хотя бы примерные представления о том сколько я затратила калорий. Второй плюс он же и минус о котором я говорила, монотонность занятий, кому то это очень нравиться, нет необходимости быть сосредоточенной на тренировке. можно даже параллельно читать новости на телефоне.

Так же для тех кто хочет сделать акцент на ягодицах и привести из в форму этот тренажер будет идеален так как основная нагрузка во время занятий именно на эту мышцу.

• Теперь о платформе .

Она сама по себе легкая поэтому скользит по полу, заниматься нужно либо на ковре либо стелить коврик снизу, иначе есть риск оступиться и травмироваться.

Второй нюанс это соседи. Звучит странно, я поясню. Когда вы прыгаете по платформе, вокруг нее и так далее, все это создает массу шума и скорее всего соседи будут недовольно стучать по батареям, поэтому занятия утром и ночью мало возможны.

Из плюсов это разнообразие тренировки, все очень динамично не скучно, можно задействовать различные группы мышц, усилить тренировку с помощью утяжелителей на ноги, добавить гантели в руки, менять высоту платформы увеличивая сложность. С программой проблем не возникнет, на ютубе много вариантов тренировок на степ платформе. Очень хорошая кардио нагрузка, частота пульса быстро увеличивается, держаться в жиросжигающем темпе не сложно.

______________________________________________________________________________________

Если бы мне пришлось выбирать один из двух тренажеров, я бы выбрала степ платформу, А что выбрать вам решайте сами. Спасибо за прочтение, надеюсь была полезной.)))

На чтение 7 мин. Просмотров 266

Степпер – кардиотренажер для ног. Упражнения на нём имитируют подъем по лестнице с той разницей, что можно подбирать высоту ступеней. В продаже есть много модификаций степпера, и обязательный элемент их конструкции – педали.

Какие мышцы работают на степпере?

Упражнения на любом степпере прорабатывают нижние конечности.

Включены следующие мышечные группы:

• ягодичные;
• передней поверхности бедра;
• голени;
• стопы.

В меньшей степени задействована задняя поверхность бедра.

В различных модификациях степпера в работу включаются другие мышцы. Можно подобрать тренажёр, который даёт нагрузку на проблемные участки в дополнение к ногам.

В результате занятий на степпере легко можно похудеть. Благодаря низкой интенсивности тренировок суставы не перегружаются, и организм не переутомляется. Это позволяет не бросить занятия из-за болезненных ощущений.

Во время кардионагрузки увеличивается объём крови, проходящей через сердечную мышцу. В результате клетки получают кислород, который и уничтожает подкожный жир. Различные упражнения нагружают проблемные зоны, ускоряя достижение желаемого результата.

Ходьба на степпере избавляет от жира следующие зоны:

Ноги

Любая модификация степпера предполагает нагрузку на нижнюю часть тела. Чтобы ускорить результат, следует выбрать электромагнитную платформу.

Встроенная система управления позволяет регулировать показатели:

Также электромагнитная платформа может содержать набор готовых программ для тренировок.

Пресс и межрёберные мышцы

• Чтобы проработать мышцы живота, можно использовать балансировочный степпер.
  Сохранить равновесие на педалях позволяет работа центра тяжести, который находится где-то между тазобедренным суставом и талией. Напрягая эту область, можно подтянуть нижний пресс и убрать свисающий жир. Кроме того, необходимость балансировать держит в тонусе все тело.
• Для верхнего пресса полезны тренировки на поворотном степпере.
  Результат проявляется через несколько занятий – талия становится подчёркнутой, уходят складки в области нижних рёбер. Также укрепляется спина, что отражается на осанке.

Руки и плечи

Любые виды степпера с рычагами, эспандерами и другими элементами для рук дают нагрузку на шейно-плечевой пояс и предплечья. Длительные тренировки с активным вовлечением рук помогают убрать свисающий жир и нарастить небольшой рельеф. Нагрузка на плечевой отдел полезна для осанки и борьбы с остеохондрозом.

Отзывы и результаты худеющих с помощью степпера

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Занимаюсь в тренажерке. Сначала 20 минут пробежки, потом 50 – 60 минут степпера. За время занятия сходит семь потов, наверное, теряю много калорий. Уже через несколько занятий заметила результат – подтянулись ягодицы, похудели ноги.

Ольга

Занимаюсь ежедневно по полчаса в день. Плюс диета из овощей и фруктов. За два месяца скинула 6 кг.

Кира

У меня на шагателе сильно болят колени. То ли неправильно работаю, то ли слишком большая нагрузка. Спортом никогда раньше не занималась. Наверное, со временем пройдёт.

Елена

Ежедневно прохожу на степпере 1000 шагов. Плюс сижу на диете, потребляю минимум калорий. В результате за месяц потеряла 7 кг, очень сильно уменьшились объёмы.

Лиля

Мне помогает. За 10 дней ходьбы по 60 минут ощутимо убирается живот. До идеала, конечно, далеко. Но во время занятий делаю дополнительные упражнения: массаж живота, наклоны, скручивания. Тот есть, не просто хожу, а нагружаю всё тело.

Любовь

Удобно, когда дома спит ребёнок. На прогулку с ним не выйти, а ходить как-то надо. Степпер стал отличным помощником.

Антонина

Тренажёр точно поможет похудеть. Но нужно ходить на нём долго и каждый день. Моя подруга так похудела, правда, результат недолго продержался.

Оксана

Как правильно заниматься на степпере для похудения?

Степпер – безопасный кардиотренажер. Но существуют правила, соблюдение которых обеспечит комфортные занятия. Также эти правила помогут достичь результатов в короткие сроки.

Основные правила

• Перед домашней тренировкой нужно проветрить помещение. Создавать сквозняк во время занятий вредно для здоровья – при кардионагрузках обильно выделяется пот. В спортивном зале комфортную температуру поддерживают кондиционеры.
• Между последним приёмом пищи и занятием должно пройти от часа до двух. Сразу после нагрузки мышцы живота напряжены, усваивать пищу им будет тяжело. Поэтому поесть можно будет через 30 минут. В перекус должны входить белки и сложные углеводы: фрукты, каши, творог.
• Лекарственные препараты следует принимать минимум за 2 часа до тренировки.
• Важно учитывать особенности организма. У каждого человека свои часы максимальной активности. Именно в это время следует заниматься спортом. Но не позже, чем за 2 часа до отбоя.
• Начинать тренировки с 10 – 15 минут с интенсивностью, чуть выше комфортной. Далее увеличивать время до 50 – 60 минут. Нагрузка зависит от ожидаемого результата и подбирается индивидуально.
• Все упражнения начинаются с разминки. Тело, включая шею и запястья, должно быть разогрето. Особое внимание придётся уделить коленям и стопам. Разминка длится 7 – 10 минут.
• Нельзя забывать о правильном дыхании. Оно должно быть глубоким. Если вдохи становятся слишком частыми, а кислорода не хватает, нужно снизить интенсивность шагов. Кислородное голодание не приносит пользы организму.
• Нужно контролировать пульс. Это можно делать с помощью встроенной консоли на электромагнитных степперах, или специальных фитнес-браслетов. Максимальный возрастной пульс рассчитывается по формуле: МВП= 220 – возраст

Положение тела во время ходьбы

• Голова держится прямо, без наклонов;
• Спина прямая, поясницу можно прогнуть (если есть поручни или рычаги);
• Колени не выпрямляются до конца – это убережёт их от травмы;
• Стопы не параллельны, пятки чуть сдвинуты друг к другу, носки врозь.
• Колени не сводятся.

Завершать тренировку нужно, постепенно уменьшая нагрузку. Пульс должен вернуться к нормальным значениям (до 146 ударов в минуту).

Для заминки подойдёт растяжка без динамики. За 15 – 20 минут можно растянуть мышцы ног и спины, что позволит им быстро восстановиться и не болеть на следующий день.

Степпер считается идеальным кардио тренажером, особенно эффективным для сжигания жира на бедрах и животе. Узнайте, как правильно использовать степпер для похудения, и получите фигуру мечты!

Основу любой физической активности человека составляет ходьба − спортивная и оздоровительная, умеренная или быстрая, вперед и назад, вверх или вниз по лестнице . В любом случае она является самым доступным способом сохранения здоровья и расходования калорий для поддержания нормального веса. Именно поэтому компактный и недорогой тренажер степпер, имитирующий ходьбу, причем самую полезную ее разновидность – вверх по ступенькам, пользуется большой и вполне заслуженной популярностью. Он позволяет совершать необходимое количество шагов, не выходя из дома и вне зависимости от погодных условий. Такое простое и удобное устройство занимает мало места, является практически бесшумным и не требует особых навыков или чрезмерных усилий во время занятий. При этом польза от регулярных тренировок на нем проявляется весьма разносторонне, но наиболее эффективным считается степпер для похудения в области ягодиц и бедер, а также для сжигания лишних калорий и создания оптимальной кардио нагрузки.

Полезные свойства степпера для похудения

В название этого тренажера заложено английское слово «step», в переводе обозначающее «шаг» и объясняющее основной принцип его использования. На степпере можно просто шагать, не выполняя никаких дополнительных упражнений, а только имитируя подъем вверх по лестнице. Даже такое обычное ежедневное занятие позволит увеличить физическую активность, улучшить состояние сердечнососудистой и дыхательной системы, повысить расход энергии и уменьшить суточную калорийность рациона. Но если следовать рекомендациям специалистов и выполнять конкретные упражнения при определенных условиях, то можно добиться более разносторонних и выраженных результатов.

Несмотря на то, что во время тренировки основная нагрузка приходится на ноги и нижнюю часть туловища, этот тренажер считается весьма универсальным, так как помогает усилить кровоток и улучшить кровоснабжение всех тканей организма. Но главное, что в первую очередь задействуются те мышцы, которые у большинства женщин расположены в проблемных зонах − на бедрах и ягодицах. Поэтому регулярные занятия довольно быстро позволяют избавиться от непривлекательных «ушек» на бедрах, подтянуть ягодицы и сделать ноги стройнее.

Кроме того, при правильном регулярном использовании степпера для похудения можно добиться еще целого ряда положительных результатов, включая:

• уменьшение видимых проявлений целлюлита, особенно при одновременном сочетании ходьбы с антицеллюлитными процедурами и специальной одеждой;
• активизацию расщепления подкожного и висцерального жира, из-за избытка которого образуются складки на животе и «спасательный круг» на талии;
• укрепление мышц рук, груди и спины, а также практически всех других мышечных групп при использовании прибора с рычагами, эспандерами или поворачивающейся ручкой либо применении утяжелений для рук (гантелей, манжет и т. п.);
• повышение силы и выносливости, улучшение координации мышц, что особенно актуально при малоподвижном образе жизни, когда мускулатура человека получает мало нагрузки и слабеет уже в молодом возрасте;
• улучшение питания головного мозга, повышение количества поставляемого клеткам кислорода;
• налаживание работы кишечника, предупреждение запоров, гинекологических проблем у женщин и аденомы простаты у мужчин;
• положительное влияние на выработку гормонов и гормональный фон в целом, в частности − усиление выработки «гормона счастья» дофамина, который устраняет стрессовые состояния;
• повышение функциональности всех жизненно важных органов и систем, в первую очередь сердечной мышцы, кровеносных сосудов и дыхательного аппарата, за счет создания качественной кардио нагрузки;
• активизация кровообращения в конечностях, области малого таза и брюшной полости;
• стимуляция обменных процессов, укрепление иммунитета и общее оздоровительное действие.

Особая роль отводится домашнему «шаговику» в период соблюдения диеты. Относительно повышения ее эффективности отзывы свидетельствуют, что благодаря степперу похудение не только ускоряется примерно в 1,5 раза, но и затрагивает именно те участки, где это необходимо больше всего. Благодаря созданию аэробных нагрузок более интенсивно сжигаются имеющиеся жировые отложения и не образуются новые, поскольку существенно повышается расход энергии: за 30 минут занятий в среднем темпе теряется порядка 250 калорий. При этом мышцы и кожные покровы подтягиваются, что предотвращает появление обвислости и создает красивый стройный силуэт. Кроме того, при похудении со степпером одновременно с нормализацией массы тела устраняются негативные последствия стрессов, приводится в норму повышенное артериальное давление и снижается риск развития сердечной недостаточности.

К другим преимуществам использования степпера для похудения можно отнести его физические характеристики, включая:

• малогабаритность – этот небольшой тренажер, особенно в мини-варианте легко устанавливается в квартире, а для хранения может поместиться под кроватью или в тумбочке;
• универсальность − устройство предназначено не только для тренировок с целью поддержания тела в тонусе и веса в норме, но и для восстановления после тяжелой болезни, операции или перелома, а также в комплексном лечении артрозов и артритов;
• доступная цена − благодаря простоте устройства по сравнению с большинством других тренажеров шаговик имеет более низкую стоимость.

Научно доказано, что люди, ежедневно уделяющие ходьбе не менее 1 часа (половина этого времени может быть полноценно заменена тренировкой на степ-тренажере), в 5 раз реже подвергаются ишемической болезни сердца. А если хождение пешком сводится к минимуму, как правило, по причине приобретения автомобиля, то через 1–2 месяца появляется ощутимая прибавка в весе и существенно ухудшается состояние сосудисто-сердечной системы.

Вред

Вред при использовании степпера для похудения проявляется только в том случае, если упражнения выполняются неправильно и наносят вред не только суставам, но и организму в целом. Выделяют несколько типичных ошибок во время тренировок и их негативные последствия:

• слишком интенсивная тренировка, при которой пульс выходит за рекомендованный предел, что чревато сердечными и головными болями, одышкой, дискомфортом в правом подреберье, болезненной усталостью после занятий;
• сведение коленей внутрь (при параллельной постановке стоп колени тоже должны располагаться параллельно) или сильное сгибание и затем полное выпрямление ног в коленных чашечках, которое может стать причиной растяжения или даже воспаления коленного сустава (бурсита, острого или обострения хронического артрита), сопровождающегося отеком, болью и хрустом.

Кроме того, слишком интенсивные тренировки на поворотном степ-тренажере с большой амплитудой поворотов могут быть небезопасными для позвоночника, особенно при наличии остеохондроза или других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Если указанные неприятные ощущения в коленях или голеностопах появились, нужно сделать перерыв в занятиях, чтобы дать время на восстановление, которое обычно занимает 2–3 месяца в относительном покое (при отсутствии нагрузок, а только с повседневными движениями). В это время желательно обрабатывать пострадавшие участки кремом для суставов и пить хондропротекторы. Во избежание любых негативных последствий, перед тем как начать тренировки, необходимо проконсультироваться у профессионального тренера, который расскажет, как правильно тренироваться и сколько нужно ходить на шаговике, чтобы получить максимальную пользу без малейшего вреда.

Виды степперов

Конструкция шаговых тренажеров предельно проста – основу каждого составляют 2 педали−платформы, которые могут больше ничем не оснащаться или быть дополненными приспособлениями для рук − поручнями либо эспандерами. На более дорогостоящих моделях устанавливаются мини-компьютеры, позволяющие регулировать уровень нагрузки, определять число сделанных шагов, пройденное расстояние и количество затраченных калорий, а также контролировать частоту пульса. Также во многих встроенных компьютерах есть возможность устанавливать программы тренировок с разной скоростью движения и величиной нагрузки.

Кроме того, степперы могут иметь:

• механическую и электромагнитную систему нагрузки;
• зависимый или независимый ход педалей;
• разный тип, размер, дизайн, набор функций и т. п.

В зависимости от всех указанных особенностей различают следующие виды степ-тренажеров:

• рычаговая модель − оборудована жесткими рычагами, ручки которых расположены примерно на уровне плеч и позволяют включать в работу руки;
• мини-степпер − малогабаритная модификация, снабженная вместо рычагов мягкими ремнями, которые удерживаются в руках для обеспечения устойчивости при движении;
• балансировочный мини-степпер – имеет полукруглую основу конструкции, которая заставляет не только шагать во время ходьбы, но и балансировать, перекачиваясь и удерживая равновесие;
• поворотная разновидность позволяет поворачиваться из стороны в сторону, но в отличие от балансировочной в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной.

В зависимости от тех или иных модификаций в тренировочный процесс дополнительно вовлекаются не только мышцы ног, но и другие группы:

• рычажный (с поручнями) − задействует спину, грудь, пресс, плечи, руки;
• балансировочный − пресс и спину;
• поворотный − спину, грудь и косые мышцы живота.

Преимущество использования степпера для похудения заключается в том, что в отличие от большинства других тренажеров тренировки на нем доступны практически каждому, тогда как бег, амплитудные движения, силовые нагрузки требуют определенной физической подготовки. Простой и доступный степ-тренажер прорабатывает как минимум половину всех мышечных групп и позволяет без особых усилий расходовать достаточное число калорий, значительно ускоряя процесс похудения и оздоровляя весь организм в целом. А более сложные модели позволяют задействовать мышцы всего тела, что является еще одним важным преимуществом перед беговой дорожкой и другими тренажерами узконаправленного действия.

Как выбрать

Выбор степпера для похудения рекомендуется начинать с определения подходящих габаритов в зависимости от имеющегося пространства под его хранение и суммы денежных средств. В плане экономии того и другого лучше всего подходят самые простые мини-степперы.

Чтобы определить, помогает ли похудеть какая-либо из указанных моделей и можно ли ее использовать с этой целью конкретному человеку, нужно учитывать направленность ее действия и расположение жировых отложений по типу фигуры. Для этого можно воспользоваться следующими рекомендациями:

• если проблемной является только нижняя часть тела, то вполне достаточно самого простого мини-степпера, дающего максимальную нагрузку именно на бедра, ягодицы и ноги;
• если жир откладывается преимущественно на талии или формирует большой живот, то максимально полезной будет поворотная модификация шаговика;
• модель с эспандерами поможет в короткие сроки похудеть в руках;
• с общей полнотой можно эффективно бороться, используя комбинированные или практически любые варианты степ-тренажера, поскольку все они повышают расход калорий и помогают создавать дефицит энергии.

Также необходимо продумать, какой выбрать механизм, эффективен ли он будет для решения имеющихся проблем и создаст ли достаточную для этого нагрузку. При этом следует учитывать, что модели с гидравлической системой требуют больших усилий во время тренировок, чем механические, поскольку создают сопротивление. В любом случае рекомендуется подбирать как сам степ-тренажер, так и комплекс упражнений на нем не самостоятельно, а с помощью тренера. Также весьма эффективными будут готовые программы тренировок, созданные специально для каждого вида степпера.

Как заниматься

Принцип, заложенный в основу использования степпера для похудения, заключается в поочередном нажатии на педали рычажного механизма аналогично подъему по ступеням. Главное задание такого устройства − обеспечение необходимого количества естественных для здорового человека движений, совершаемых во время ходьбы. Но если выполнять их правильно, соблюдая рекомендуемые условия и разнообразив комплекс дополнительными упражнениями, то можно добиться более быстрых и выраженных результатов.

Основные правила

Как любая тренировка, предполагающая активную проработку мышц, занятия на степпере для похудения требуют предварительной разминки. Для этого достаточно сделать несколько упражнений на растяжку тех мышечных групп, которые будут задействованы во время тренировочного комплекса. Далее нужно тренироваться с соблюдением следующих правил:

• первые несколько тренировок заниматься по 15 минут, чтобы привыкнуть к нагрузкам, а затем постепенно увеличивать продолжительность и в конечном итоге довести ее до 40 минут;
• контролировать показатели пульса, обеспечивающие активное сжигание жиров, пользуясь встроенным компьютером или пульсометром.

Важно! Польза от использования степпера для похудения будет только в том случае, если занятия будут проходить при соответствующем числе сердечных сокращений. Для определения верхней и нижней границы пульса вычисляют соответственно 85% и 65% от разницы между пульсом при рождении (220 ударов в минуту) и своим возрастом.

Полученные цифры являются контролерами эффективности занятий: при более низком пульсе не будет получено никаких результатов, а более высокий сигнализирует о перегрузке.

Особое внимание при занятиях на степпере для похудения нужно уделять положению тела. В этом плане выделяется ряд моментов, которые необходимо контролировать:

• главное – прямая спина, мышцы живота немного напряжены;
• при наличии рычагов нельзя переносить вес тела на руки;
• стопы плотно прилегают к педалям всей поверхностью, нельзя приподнимать пятки и опираться на носки;
• ход движения – равномерный и плавный;
• колени не сводятся вместе, не выпрямляются полностью и не слишком разгибаются в шаге.
• согнутые колени не выводятся дальше стоящего на платформе носка – ноги надо сгибать плавно и несильно;
• стопы не разворачиваются ни в стороны, ни вовнутрь.

Встав на педали, движение начинают мягко, не поднимая и не опуская платформы до предела. Минут 5 шагают медленно, затем постепенно увеличивают темп. Для повышения нагрузки на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра корпус слегка наклоняют вперед. При выпрямленном корпусе создается нагрузка на поясничный отдел и переднюю поверхность бедра. В процессе занятий можно просто ходить или бегать – в зависимости от этого будет меняться количество сжигаемых калорий за одинаковый промежуток времени. На заключительном этапе темп движений снижают, чтобы нормализовать пульс и восстановить дыхание.

Важно! Еще одним показателем правильной тренировки на степпере для похудения является дыхание – оно должно быть ровным и глубоким. Если цикл вдоха−выдоха сбивается при разговоре, то интенсивность нагрузки подходящая, а если и в обычном режиме, то темп следует замедлить.

Оптимальная периодичность проведения занятий на степпере для похудения составляет 2−3 раза в неделю как для новичков, так и для опытных тренирующихся. Отличие заключается в интенсивности и величине нагрузки.

Кроме того, для более активного похудения степпер необходимо использовать в сочетании с правильным питанием. Для этого нужно откорректировать рацион с соблюдением некоторых правил:

• ограничить количество углеводов в пользу белковой пищи, которая поможет быстро восстановиться и улучшить рельеф;
• соблюдать грамотный режим питания − не принимать пищу за 1,5 часа перед тренировкой, а после занятия употреблять нежирные молочнокислые продукты с кисло-сладкими фруктами (лучше всего подходят цитрусы и яблоки).

При правильно организованном питании и регулярных занятиях на степпере похудение в среднем составляет 1 кг за 1 неделю.

При этом количество расходуемых калорий зависит от длительности и интенсивности занятий. В среднем 100 ккал сжигается за 800–900 шагов. Главное при этом − помнить, что похудение на степпере возможно только при правильных и регулярных занятиях. В таком случае результат будет заметен уже через 2 недели тренировок.

Базовая программа

Тренироваться на степпере для похудения лучше всего в тренажерном зале, поскольку там есть возможность использовать другой инвентарь и оборудование. Именно совмещение степпера с силовыми тренажерами, беговой дорожкой, фитболом, гантелями и эспандерами позволяет достигать максимально быстрых и выраженных результатов. К тому же в зале обычно есть несколько разновидностей степ-тренажеров, что позволяет чередовать их между собой, давая нагрузку на все группы мышц и обеспечивая равномерную коррекцию веса.

Базовая программа степ-тренировки для тренажерного зала на 45 минут включает следующие упражнения:

• 5 минут − разминка с легким весом;
• 5 минут − кардио-разминка на беговой дорожке;
• 15 минут − силовые упражнения на степ-тренажере с высокой интенсивностью: 10 подходов по 30 шагов с минутными перерывами на отдых (с максимально возможным индивидуальным сопротивлением, активное напрягая ягодичные мышцы);
• 15 минут − ходьба с невысокой интенсивностью;
• 5 минут − заминка на коврике или фитболе.

Занятия в домашних условиях чаще всего ограничиваются только степ-тренажером. В этом случае базовая программа на 45 минут будет выглядеть следующим образом:

• 5 минут − разминка суставов с холодной растяжкой;
• 35 минут − чередование подходов с максимально возможной интенсивностью движений и отдыха (по 1 минуте того и другого);
• 5 минут − заминка и растяжка.

Также можно организовать тренировку, считая не минуты, а количество шагов. Например, 5 подходов по 30 шагов с минутными паузами для отдыха.

Важно! Поскольку мышцы быстро привыкают к нагрузкам на степ-тренажере, сочетание с другими видами тренировок поможет быстрее получить желаемый результат. Поэтому даже при занятиях в домашних условиях через 1–2 недели необходимо включать в базовую программу любой другой дополнительный инвентарь и оборудование.

При занятиях в замедленном темпе с периодичностью через день длительность тренировки можно увеличить до 1–1,5 часа. Также можно заниматься ежедневно, но более интенсивно и по 15−20 минут, что тоже эффективно. В любом случае важна регулярность и правильность выполнения.

Специальные упражнения

Благодаря тому, что многие модели степ-тренажера имеют дополнительные элементы и функции, упражнения на каждом из них можно значительно разнообразить. Это позволит задействовать практически все мышечные группы и сделать тренировочный комплекс максимально эффективным.

С поручнями

Заниматься на степ-тренажере с рычагами проще всего, поскольку на начальном этапе можно помогать себе руками. Но именно такой подход зачастую снижает эффективность занятия, поскольку существенно снижается нагрузка на те проблемные зоны, которые требуют проработки. Во время тренировки необходимо правильно расположить тело. Для этого необходимо:

• слегка наклониться вперед, сделав упор на руки;
• немного прогнуться в пояснице и отвести ягодицы назад;
• стопы полностью поставить на платформы, параллельно друг другу;
• колени во время хода не выпрямлять полностью, а держать полусогнутыми на всем протяжении тренировки.

В такой позе нагрузка на поясницу минимизируется и распределяется на бедра и ягодицы. Такое положение со стороны выглядит немного странно, однако надо не обращать на это внимание. Необходимо выбрать − либо красивая поза во время тренировки, либо здоровье и стройность в дальнейшем.

Основные упражнения − это разные варианты ходьбы, при которых движения совмещаются и чередуются по внутренним ощущениям и по времени. Дополнительно к этому рекомендуется выполнять ряд эффективных упражнений на другие мышечные группы:

• чередование ходьбы с поручнями и без них, стараясь держать равновесие и не снижать уровня нагрузки;
• дыхательная гимнастика, которая включает в работу диафрагму, пресс, легкие;
• наклоны головы влево, вперед и вправо (наклонять голову назад не рекомендуется), вращения головой полукругом справа налево, затем слева направо;
• использование утяжелителей для рук и для ног, но уже после того, как тренировки войдут в привычку и покажутся легкими;
• поочередное выполнение маленьких и больших шагов.

Во время применения степпера для похудения не следует облокачиваться на поручни всем телом, поскольку это приведет к неправильному распределению нагрузки и часть мышц не будет задействована. Для улучшения эффекта желательно использовать специальные бриджи или шорты для похудения. Они будут способствовать не только уменьшению объемов проблемных зон, но и устранению признаков целлюлита.

Важно! Если целью занятий на степ-тренажере является похудение, а не накачивание мышц, то нагрузка должна быть ниже средней, при которой для продавливания педалей не требуется больших усилий. Также неглубокой должна быть высота шага − в пределах 10−20 см, иначе быстро наступит утомление и пострадает техника выполнения упражнений.

Но слишком мелкие шаги тоже нежелательны. В этом случае нагрузка на мышцы ног и ягодиц снизится до минимума. Мелкие шаги чаще всего обуславливаются чрезмерно высокой степенью сопротивления или неправильными настройками величины шага.

В начале занятий обычно бывает сложно соблюдать оптимальную технику – часто пятки отрываются от педали, слишком прогибается поясница или проскакивают другие нарушения. Но со временем все движения доходят до автоматизма, что позволяет полностью сосредоточиться на работе мышц.

В любом случае не стоит ожидать быстрого результата, поскольку правильный процесс сжигания жира и снижения веса проходит намного медленнее, чем его набор. При грамотном использовании степпера для похудения можно потерять в среднем 3–4 кг за 1 месяц.

Без поручней

Используя для похудения мини-степпер без поручней, нужно сохранять прямую стойку без прогиба в пояснице, но с небольшим наклоном вперед. Тело должно напрягаться только на тех участках, где требуется убрать объемы. Колени располагаются на достаточном расстоянии и параллельно друг другу, ступни стоят на педалях полностью.

Для эффективной тренировки на мини-степпере к базовым движениям ног необходимо добавить движения руками и корпусом. Рекомендуется тренироваться по такой схеме:

• провести разминку в течение 5 минут в спокойном темпе;
• затем, постепенно повышая интенсивность, подключить руки – можно поднимать, размахивать или согнуть в локтях и имитировать спортивную ходьбу;
• усилить сопротивление педалей, поочередно шагать 4 минуты в среднем темпе, после чего максимально быстро бежать 1 минуту, выполнить 4 подхода;
• походить 5 минут в спокойном темпе и завершить тренировку.

Важно! Занимаясь на мини-степпере, рекомендуется чередовать медленную «прогулку» с быстрой ходьбой. Начинать следует с медленного темпа, затем увеличивать его до максимально возможного и снова переходить на медленный, сделав несколько таких кругов.

Нет оснований думать, что маленький степ-тренажер обладает низкой эффективностью. Он дает не меньшую нагрузку, чем классическая модель с поручнями. Но для получения более быстрого результата похудения степпер необходимо сочетать с силовыми нагрузками и другими упражнениями.

С эспандерами

Последние модели мини-степперов выпускаются с эспандерами, использование которых позволяет тренировать руки, плечи, мышцы груди и спины, что обеспечивает возможность развивать не только нижнюю, но и верхнюю часть туловища. По сути, эспандеры несложно прикрепить самостоятельно, если выбранная модификация степ-тренажера ими не оснащена.

Выполняя шаги, последовательно выполняется следующий комплекс упражнений:

• отведение назад для тренировки трицепса;
• сгибание на бицепс;
• вытягивание вперед и обратно, сгибая в локтях;
• разведение в стороны на плечевой пояс;
• «ножницы» руками;
• поднятие локтей на уровень плеч с согнутыми вверх на 90º руками с дальнейшим сведением и разведением локтей перед собой.

Каждое упражнение выполняется по 20 раз, всего надо сделать минимум 2 подхода. Если такая нагрузка будет тяжелой, можно просто начать с выполнения интенсивных движений руками, а затем постепенно увеличивать сложность и количество повторений.

Если нет эспандера, его можно отлично заменить гантелями. Взяв их в руки, можно шагать, делать жим вверх, нагружать бицепс, разводить в стороны. Такие упражнения не только подтянут мышцы, но и повысят скорость сжигания жира, сделав похудение на степпере максимально эффективным.

Поворотные

Поворотные степ-тренажеры бывают двух видов – классического размера с расположенным впереди одним поручнем и мини-варианты с эспандерами. Несмотря на то, что во втором случае устройство кажется маленьким и менее эффективным, в действительности оно дает более разнообразную нагрузку, поскольку не имеет жесткой опоры в виде поручней и заставляет балансировать, удерживая равновесие. Кроме того, упражнения с эспандерами способствуют активной проработке верхней части туловища. С этой целью, помимо базовой программы, рекомендуется выполнять такие дополнительные упражнения:

• взмахи руками в стороны;
• поочередные подъемы правой и левой руки;
• вращения туловища с согнутыми руками.

Указанный комплекс можно прорабатывать и на степ-тренажере с поручнями, взяв в руки гантели или закрепив снизу ремни с эспандерами. Вводить в базовую программу такие дополнения рекомендуется после полного привыкания к тренировкам. Но при хорошей физической подготовке можно сразу начинать с комплексного подхода.

Важно! Использование степпера для похудения с выполнением упражнений в скоростном режиме приводит к обильному потоотделению, поэтому необходимо предпринять все меры, чтобы не допустить простуды. Для этого в комнате для занятий не должно быть сквозняков, а после завершения тренировки нужно принять душ и надеть сухую одежду.

Одновременное вовлечение в работу ног и рук с выполнением шагов с поворотами позволяет прорабатывать абсолютно все мышечные группы, поэтому такая разновидность степ-тренажера считается самой эффективной. Но для получения максимальной пользы на нем следует выполнять комплексные упражнения с приложением повышенных усилий. В таком случае значительно увеличится интенсивность проработки косых мышц живота, мышц ног, ягодиц, спины, груди и рук. Поэтому процесс похудения на степпере с поворотным механизмом существенно ускоряется. При этом все тело хорошо подтягивается и формируется красивый силуэт. Но исключительно при условии, что к таким тренировкам получится приспособиться и выдержать высокий темп занятий.

В современных моделях поворотных степ-тренажеров предусмотрена автоматическая регулировка нагрузки: при увеличении скорости выполнения упражнений нагрузка тоже повышается, а при замедлении скорости движений − уменьшается. Также выпускаются самые простые поворотные модели без эспандеров, компьютера и контроля нагрузки. Но в любом случае эффект от регулярных занятий будет выраженным, если следовать указанным рекомендациям и использовать дополнительный инвентарь.

Балансировочные

Балансировочный степ-тренажер напоминает качели−лодочки. Во время тренировки, когда одна педаль поднимается, другая опускается с одновременным смещением центра тяжести тренирующегося. Таким образом, выполнение шагов происходит несколько иначе, чем движение вверх по лестнице, поскольку усложняется за счет необходимости балансировать и удерживать равновесие. За счет этого дополнительно тренируются косые мышцы и пресс, укрепляются мышцы-стабилизаторы, которые при обычных занятиях практически не задействуются. Кроме того, развивается координация, а для поддержания равновесия включаются в работу даже мелкие мышцы.

Самое простое упражнение на балансировочном степпере для похудения – это выполнение шагов с разной скоростью под ритмичную музыку с одновременным движением руками. Иными словами, на таком устройстве надо просто активно танцевать, стараясь включить в процесс танца все мышечные группы. Максимально полезным является упражнение с поднятием рук вверх и их поочередным подтягиванием к потолку − сразу чувствуется отдача в мышцах спины.

При этом следует учитывать, что становиться на педали первый раз будет сложно из-за их неустойчивости и необходимости удерживать равновесие. Поэтому сначала рекомендуется придерживаться руками за какую-нибудь опору. Но уже через 2–3 тренировки тело привыкнет к такой нагрузке, и поддержка не понадобится. Движения можно разнообразить следующими упражнениями:

• подъемы и махи руками, удары по невидимому противнику для прокачки пресса, плечевого пояса, рук и постановки удара;
• сгибание рук в локтях и выполнение ритмичных движений взад−вперед, как во время бега;
• интенсивные наклоны корпуса в стороны (отлично разминает поясничный отдел);
• движения только нижней частью при абсолютно прямой и неподвижной спине, что способствует не только похудению, но и прорабатыванию тазобедренных суставов;
• скручивания корпуса в разные стороны синхронно или противоположно движению ног;
• выполнение шагов на полусогнутых ногах, что повышает нагрузку на мышцы ног;
• медленные приседания с разведением рук.

В целом, использование балансировочного степпера для похудения позволяет выполнять отличную гимнастику для всего организма с тренировкой вестибулярного аппарата. Но из-за особенностей конструкции тренажер необходимо устанавливать на коврик. Это поможет снизить шум от движения роликов по жесткой поверхности и предотвратить самопроизвольный разворот тренажера в процессе ходьбы.

Противопоказания

Поскольку использование степпера для похудения основывается на естественном для человека движении − ходьбе, то часто возникает ложная убежденность, что такие занятия подходят абсолютно всем. Но это далеко не так, поскольку шаги на таком тренажере выполняются с приложением усилий, что может быть вредно при наличии серьезных заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата, а также некоторых других проблем. Поэтому, перед тем как заниматься на степпере, чтобы похудеть безопасно и с пользой для здоровья, нужно обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний. К таковым относятся:

• остеохондроз в стадии обострения;
• межпозвоночная грыжа;
• любые травмы (растяжения, переломы, вывихи);
• отеки и выраженные венозные узлы на ногах, обусловленные варикозным расширением вен;
• повышенное (более 150 мм рт. ст.) артериальное давление;
• астма (за исключением периода длительной ремиссии);
• наличие камней в почках, желчном и мочевом пузыре размером свыше 2 мм;
• сложные хронические заболевания внутренних органов, особенно сердечная, печеночная и почечная недостаточность;
• простудные или другие инфекционные болезни с повышенной температурой тела;
• восстановительный период после инфаркта или инсульта;
• беременность, особенно в первом и третьем триместре.

Нельзя использовать степпер для похудения без предварительной консультации у врача. Особенно это касается людей в пожилом возрасте или со значительным избыточным весом.

Занятия на тренажерах – важная часть любых программ тренировок. Степпер участвует во многих из них, так как давно доказал свою эффективность и пользу. Но любые усилия можно свести на нет, если заниматься неправильно. А в некоторых случаях – даже навредить себе.

Как правильно заниматься, что необходимо учитывать и кому не рекомендуются тренировки на этом тренажере? Расскажем обо всем по порядку.

Краткая характеристика различных видов тренажера

Степпер – это шаговый кардиотренажер-платформа, имитирующий с помощью встроенных в нее педалей на рычагах подъем по лестничным ступеням. Ноги на нем работают попеременно. Можно, как при обычной ходьбе, подключить и руки.

Это очень естественная для человека двигательная деятельность , однако регулировка сопротивления педалей позволяет увеличивать нагрузку и прилагать для ходьбы усилие. В этом заключается основной принцип работы данного кардио.

Большое число модификаций шаговиков дает возможность выбора как начинающим, так и физически подготовленным спортсменам. Конструкции степпера могут отличаться системой нагружения (механическая и электромагнитная), ходом педалей (взаимозависимый или независимый), размером, дизайном, набором функций и программ, а в зависимости от этого – и стоимостью.

По типу совершаемых движений и особенностям конструкции степперы делятся на:

1. Базовый вариант шаговика, имитирует самое обычное пешее восхождение вверх по лестнице. Может быть снабжен различными приспособлениями для устойчивости и включения в работу мышц верхней части корпуса: стойками, рычагами, эспандерами.
2. Уменьшенная версия для занятий в ограниченных пространствах и удобной транспортировки (для дома). Конструкция очень подходит новичкам, которые не могут сразу перейти на большие нагрузки (перегружение сердца резко и без подготовки может отрицательно сказаться на его здоровье).
3. . Такие модели оснащены поворачивающейся из стороны в сторону рукоятью, благодаря которой в унисон с шагами поворачивается из стороны в сторону верхняя часть корпуса. Такие движения помогают вместе с ногами прокачать пресс, спину и талию.
4. В этом варианте к платформе с педалями прикреплены эластичные шнуры с эспандерами. С их помощью и верном использовании во время тренировки, кроме ног, прорабатываются также руки, спина и плечи. Как правильно пользоваться эспандерами в этом варианте, мы описали в отдельной статье.
5. Эта модель сконструирована по принципу неваляшки и напоминает небольшие качели для ног с невидимой горизонтальной осью посередине. Шаги на таком тренажере – это перекатывание из стороны в сторону с сохранением равновесия тела по центру. Балансир нагружает все тело, развивает равновесие и координацию, при этом занимает совсем немного места.
6. Электромагнитная нагружная система позволяет увеличивать амплитуду и плавность шага, а также, благодаря двигающимися рычагам, подключать и руки. В работу включается практически все тело, шаги напоминают вращение педалей огромного велосипеда, работа рук – движения лыжника. Это наиболее бережный из степперов по отношению к суставам.
7. Особенность такого варианта в том, что он, выполняя такие же функции, как шаговик для взрослых, разработан специально для малышей от 4-х лет. Такие тренажеры яркие, красочные, очень прочные и безопасные. Они призваны заинтересовать ребенка заниматься спортом и дать старт его физическому развитию с раннего возраста.

Какие мышцы он задействует?

Как и при подъеме по лестнице, нагрузка при работе на этом тренажере, в основном, направлена на нижние конечности.